贴心提示：

1.整篇文章仅针对18-60岁、身体健康、未怀孕或哺乳期的一般人群进行讨论。如果您想要量身定制的产品，我建议您向Oria寻求一对一的咨询！直接后台留言！

2、“减脂增肌”并不代表具体的运动或饮食，而是两者相互支持努力的结果。

ETC！

“减脂”和“减肥”有什么区别？什么是“增肌”？

首先，“减肥”和“减脂”最大的区别在于它们主要减掉的是什么。简单地说：

体重减轻=整体体重（包括肌肉和脂肪）的减少

减脂=体内脂肪含量减少（体重可能保持不变）

单纯减肥所失去的是肌肉、脂肪、水和其他物质的组合。你可能减肥很快，但体型的改变可能并不明显，身体也不容易有线条感。

减脂主要是减掉脂肪，还有少量不可避免的肌肉损失（但比单纯减肥重要）。

通过减脂减少体内脂肪后，虽然体重变化可能没有单纯减肥那么大，但体型的变化会更加明显。

这种视觉上的变化也主要是因为与同等重量的脂肪和肌肉相比，脂肪的体积要大得多。

（原图来自、后期制作：Heather Jellyfish）

因此，如果你在减脂过程中看到体重秤上的数字没有变化甚至增加，不要惊慌。照照镜子，试穿衣服，量一下自己的周长，你会发现你可能并不“轻”，但你确实很“瘦”。

其次，关于“增肌”，是指身体肌肉比例的增加。 “增肌”和“减脂”在某种程度上是矛盾的。我们很难只增肌肉而不增脂肪，也很难只减脂肪而不减肌肉。

因此，我们需要调整运动和饮食，尽量减少肌肉流失，增加脂肪消耗，从而达到“减脂增肌”的运动效果，让自己离紧致身材又近了一步。

那么，我们先进入体育篇吧！

01

运动的

每周应该锻炼多长时间？

“减脂增肌”的过程也是一个生活习惯的过程。事实上，“减脂增肌”人群的建议每周健身目标与一般人群相同。根据国际各大权威机构和国家体育总局的一致建议（1,2）：

因此，无论你是否想“减脂增肌”，即使你平时不运动，也建议尝试多运动！比如下班多走10分钟回家或者走楼梯而不乘电梯都属于锻炼。记住，只要开始行动，那就是很大的进步！

（照片：Heather Jellyfish） 什么样的运动可以帮助减脂增肌？

一般来说，有氧运动可以帮助减脂，无氧运动（力量训练）可以帮助增肌。参考下图了解它们的主要区别（记得保存！）：

（内容参考：中国国家体育总局，图片制作：希瑟水母）什么是运动强度？这其实就是我们通常所说的运动强度，也可以理解为运动使身体的疲劳程度。无论是有氧运动还是无氧运动，运动强度通常分为低、中、高强度三个级别。

运动强度越大，对身体的刺激就越大，消耗的能量也就越多，你就会感到越累。

但值得注意的是，有氧运动和无氧运动的具体强度划分其实是不同的（1）。

有氧运动的强度通常根据运动时的心率来划分，无氧运动的强度则根据最大重复负荷（repetition max，RM）来划分。

小贴士：最大重复负荷是指力量训练时身体能够重复某个负重动作的最大次数。

例如：用10公斤的哑铃在颈后做手臂屈伸。如果您在达到失败之前最多可以重复此操作 10 次，那么 10 就是您的 RM 值。但如果你做了10次并且可以再做一次但你选择停止，那么10就不是颈后手臂屈伸的RM值。 ‍如何确定自己的运动强度水平？

只要按照刚才提到的划分标准来判断具体的运动强度级别即可。也就是说：可以通过监测心率来判断有氧运动的强度水平，也可以通过计算最大重复负荷值（RM）来判断无氧运动的强度水平。 。

首先我们来看一下有氧运动强度等级的分类。

结合美国运动医学会和中国国家体育总局的全民健身指南，监测有氧运动强度的方法有两种：

1、谈话测试：最简单、最直接的估算方法。低强度运动：通常心率低于100次/分钟。运动时可以呼吸顺畅、唱歌，整体感觉轻松。

（图片制作：Heather Jellyfish）

中等强度运动：通常心率为100-140次/分。运动时呼吸比平时更加​​费力。你只能说短句，而不能表达完整的长句。总体感觉有点累。

（图片制作：Heather Jellyfish）

高强度运动：通常心率超过140次/分钟，运动时呼吸急促，甚至无法说话，整体感觉很累。

（图片制作：Heather Jellyfish）

2、目标心率：比言语测试更客观、准确的评估方法。

与之前通过说话和呼吸来判断强度的方法不同，这种方法是通过直接监测心率来判断的。目标心率由最大心率范围确定，最大心率范围是指运动时心脏跳动的最快频率 (1)。一般来说，成年人的最大心率为≈（220次/分钟-您的年龄）。您可以通过测量脉搏或使用自测心率产品（如运动手表、胸带）来实时监测运动过程中的心率。具体强度分类如下（1）：

但需要注意的是，一般建议目标心率控制在最大心率的50%-85%左右范围内（3）。这样既可以保证运动效果，又可以避免心跳过快带来的安全隐患。

接下来我们看一下无氧运动强度的划分（一）。

一般来说，负荷越大，可重复运动的次数越少，对肌肉的刺激越大，强度也越高。

所以在最大负载重量下：

如果你想减脂增肌，如何选择适合自己的运动强度呢？

我们先把减脂和增肌分解一下，然后再讨论如何将两者结合起来，达到最佳的健身效果。

首先，任何强度的有氧运动都可以减脂。这是因为有氧运动时，人体的能量主要来源是碳水化合物和脂肪，还有少量的蛋白质。但能量来源的具体比例会根据运动时间、运动强度和运动前饮食进行调整。

一般来说（4），进行长时间（>60分钟）、中低强度的有氧运动（如慢跑两个小时）时，身体会处于燃脂区。此时脂肪的利用率（约~50%）高于碳水化合物。

在进行短期运动（如HIIT）时，身体需要更快的能量补充，因此碳水化合物的利用率会高于脂肪（约40%左右）。

虽然短期高强度运动使用的脂肪比例相对较小，但燃烧的卡路里总量会更高。所以其实按照时长来计算，这两类运动的燃脂结果是非常相似的。

那么这就是一个不错的选择，根据当天的空闲时间调整运动强度即可。

换句话说，如果您：

那么如何选择无氧运动的强度呢？

很简单，选择强度即可，因为它是最能帮助增加肌肉尺寸并实现增肌的。

Tips：低强度无氧运动主要有助于提高肌肉耐力，而高强度无氧运动则有助于提高肌肉收缩的最大力量（1）。

最后，为了达到最佳的减脂增肌整体效果，建议有氧运动和无氧运动同时使用。

具体组合可以参考前面提到的“每周健身目标建议”，然后根据自己的情况调整具体锻炼的时长和频率。

不过，无论如何调整，都要注意不要运动过度，以免造成身体损伤和临床症状。

（内容参考：Potgieter，2018（5），图片制作：Heather Jellyfish）

在减脂增肌的道路上，选择适合自己的运动项目很重要。学会以运动为基础的饮食也尤为重要！毕竟吃得太多或太少都会影响运动的效果。

那么对于想要增肌减脂的人来说，饮食建议会不会和普通人有所不同呢？

如何调整呢？

往下看~

02

饮食

对于想要减脂增肌的人来说，饮食可以从以下三个方面进行调整：

1、膳食结构：主要是指日常膳食中碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素（宏量营养素）的能量摄入比例。

2、食物选择：指食物和烹饪方法的多样性。可以参考《中国居民均衡饮食宝塔》。

3、运动进食时间：运动前后一定时间范围内进食，可以进一步帮助提高健身能力和效果。但具体的时间范围、吃什么、吃多少，会因人、因情况而异。

但要注意的是，在这三个方面，减脂增肌人群的饮食结构和食物选择的营养建议与一般人群并没有什么区别。运动饮食时间是专门针对运动人群讨论的。

（中国营养学会图片）碳水化合物、脂肪和蛋白质对运动有什么影响？

下面简单介绍一下这三种常量营养素在运动中的作用：

碳水化合物：运动时最好的能量来源！ （如水果、面包）

脂肪：运动能量供应的第二号掌管！可以提供几乎两倍于燃烧碳水化合物（如橄榄油）的能量。

蛋白质：运动后恢复的终极方法！随着肌肉质量的增加，身体将需要更多的蛋白质（如鱼、鸡蛋）。如何调整日常饮食结构？ 《中国居民膳食指南》建议，18-60岁成年人膳食中常量营养素的热量摄入量占每日总热量摄入量的比例为：碳水化合物50%-65%、脂肪20%-30%、蛋白质10- 15%%。 ------对于以减脂增肌为目标的健身人士，可以在此参考比例范围内适当增加蛋白质摄入比例，相应减少脂肪摄入比例。

例如，将脂肪比例控制在20-25%，蛋白质比例控制在15%，打造均衡饮食，能量充足，适合长期坚持。

不过，由于每个人的身体状况和运动类型不同，建议咨询注册营养师以获取具体建议摄入量。

运动前和运动后什么时间吃东西最好？

首先，我们要明白为什么运动前后需要进食：运动前进食是为了避免运动时饥饿，保证运动效果。运动后进食是为了帮助身体快速恢复，有助于提高运动能力。因此，如果运动前不饿或不习惯进食，且运动中或运动后没有不适，则运动前后的零食可以省略。

如果运动前想吃东西，建议至少提前30分钟吃东西，给胃足够的时间消耗。关于运动后饮食，一些研究表明，运动后2小时内进食将更好地帮助肌肉恢复（7, 8）。

运动前适合吃什么食物？运动前吃什么取决于进餐和运动之间的时间。一般来说，越接近运动时间，食物选择应以非精制加工碳水化合物为主（如吃新鲜水果而不是果汁）；而距离运动时间越远，食物选择上应适当补充蛋白质和脂肪。营养均衡。

简单地看除以时间：

图片形式如下，记得保存！

（图：Heather Jellyfish）运动时需要吃东西补充能量吗？

这取决于您的运动类型、运动量以及您的感受。如果训练日主要是短时间的无氧运动，那么运动时就不需要进食。但如果当天的训练时间很长（超过一个小时）或高强度，或出现低血糖反应，建议吃含碳水化合物的小零食（如一根香蕉）或喝约240毫升的含糖饮料。

运动后适合吃哪些辅食？建议运动后两小时内补充碳水化合物和蛋白质（比例为3：1），帮助身体及时恢复，补充水分和能量。零食的例子包括1杯牛奶+1片水果、1片吐司+30克奶酪。不过，如果你计划在运动后两小时内直接吃主餐，那么就没有必要吃零食了。

这里简单提一下，蛋白粉奶昔虽然是运动补剂，但也成为了很多人运动后补充能量的首选。并且仍然建议遵循与普通食物相同的碳水化合物：蛋白质=3：1的比例。

蛋白粉参考科普：【福利】蛋白粉科普+评测|这里再次为大家避雷！

运动时需要喝多少水？

根据中国居民饮食宝塔的建议，建议成年人每天至少喝7-8杯水（1500-1700毫升）。对于每天运动的人来说，建议的水摄入量至少为2000ml至3000ml(9)。如果出汗较多，建议每运动15-20分钟补充150-350毫升的水。还可以添加一些淡盐水来维持水盐平衡。

进行一小时以上的有氧运动（如跑步）时，还可以喝含糖的运动饮料，补充能量和电解质。

03

最后，再多说几句

今天关于减脂增肌的运动和饮食问题的解答主要针对大多数健康成年人。每个人的身体结构、健身目标等都不同。因此，具体的饮食和运动建议因人而异。

但！重点不是一下子拥有“完美”的健身习惯或饮食习惯，而是根据你目前的情况逐渐做出积极的改变。

所以，哪怕只有一分，也算是成功了！

毕竟源源不断更重要，持之以恒才是正路。

但在做出任何改变的时候，别忘了聆听身体发出的信号哦~

最后，希望大家每天所付出的汗水和努力都能得到相应的回报！那么，在未来的某一天，让我们给包括你自己在内的所有人一个惊喜吧~

同时欢迎大家在评论区留言分享你的健身心得。让我们一起成为更好的自己吧！

快乐运动和饮食！

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1.国家体育总局。 。 （2017）。 2021 年 9 月 5 日检索自

2.美国心脏协会关于成人和儿童体育活动的建议。 （2018）。 2021 年 9 月 5 日检索自

3. 目标心率表。 （2021）。 2021 年 9 月 6 日检索自

4.16.4：燃料来源。医学自由文本。 （2020）。 2021 年 9 月 6 日检索自%3A_Human_Nutrition_（夏威夷大学）_1st_Ed/16%3A_Performance_Nutrition/16.04%3A_Fuel_Sources。

5.Potgieter, K. (2018)。碰壁：它是如何发生的以及您可以采取哪些措施来预防它。跑步者点击。 2021 年 9 月 5 日检索自

6.身体的燃料来源。人体动力学。 （2021）。 2021 年 9 月 5 日检索自

7.莫尔，C.（2019）。锻炼前和锻炼后的营养摄入时间。 。 2021 年 9 月 5 日检索自

8.饮食和锻炼：最大化锻炼效果的 5 个技巧。梅奥诊所。 （2019）。 2021 年 9 月 5 日检索自

9.马诺尔，M.（2005）。运动和医学研究所的营养建议。当前运动医学报告，4 (4), 193-198。

《中国临床营养网》编辑部